ゾーンダイエットのやり方とおすすめメニューを紹介!シンプルなルールでハリウッドセレブも注目

ダイエット

ファーストフードやお菓子が大好きで太り気味…という方は、ダイエットホルモンバランスが崩れている傾向にあります。そんなときはゾーンダイエットがおすすめです。

すでにジェニファー・ロペスをはじめ、ハリウッドスターにもお墨付きのゾーンダイエットは、脂肪燃焼に適切なホルモンバランスを維持することがポイント。ここで特徴や方法をチェックして、どんよりボディをスッキリさせましょう!

  1. ゾーンダイエットとは?
    1. 三大栄養素の比率がダイエットのカギ
    2. ダイエット作用をするインスリンとグルカゴンのホルモンバランスをキープ
    3. エイコサノイドホルモンで新陳代謝アップ
  2. ゾーンダイエットで食べて良い食品・控える食品
    1. 食べて良い食品
      1. 糖質(炭水化物)
      2. タンパク質
      3. 脂質
      4. 低糖質・グルテンの少ない野菜と果物
    2. 控える食品
      1. 糖質(炭水化物)
      2. タンパク質
      3. 脂質
      4. 糖質・グルテンの高い野菜と果物
  3. ゾーンダイエットのやり方は2つ
    1. 1. 手のひらポーション法
      1. 手のひらポーションのやり方
    2. 2. ブロック法
      1. ブロック数を計算する
      2. 糖質・タンパク質・脂質の比率をグラムでチェック
      3. ブロック数を分配する
      4. 1日摂取する糖質・タンパク質・脂質を計算
  4. ゾーンダイエットの食事メニューの作り方
    1. 1日の食事メニュー例
      1. 朝食
      2. メニュー
      3. おやつ
      4. メニュー
      5. 昼食
      6. メニュー
      7. おやつ
      8. メニュー
      9. 夕食
      10. メニュー
  5. ゾーンダイエットの効果アップ法
    1. 1日5回以上の食事をする
    2. 就寝2時間前に夕食を終える
    3. 腹八分でストップ
  6. ゾーンダイエットのメリット・デメリット
    1. ゾーンダイエットのメリット
    2. ゾーンダイエットのデメリット
  7. ゾーンダイエットがおすすめの方
    1. 食生活が不規則な方
    2. 毎日計算をしながら献立を立てられる
    3. ダイエット薬やサプリで体に負担をかけている
  8. ゾーンダイエットのQ&A
    1. Q: どのくらいで効果を実感できる?
    2. Q: 手のひらポーション法とブロック法はどちらが効果的?
    3. Q: インスリンとグルカゴンの”ゾーン”バランス到達のサインは?
  9. ゾーンダイエットでホルモンバランスをキープ!

ゾーンダイエットとは?

ゾーンダイエットとは?

アメリカの生化学者バリー・シアーズによって誕生した 、ゾーンダイエットの特徴を3つまとめました。ゾーンダイエットのダイエットのメカニズムや作用をチェックしましょう。

三大栄養素の比率がダイエットのカギ

バリー・シアーズは糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素の摂取比率を4:3:3にすることで、ダイエットホルモンをバランスよく保てることを発見しました。

毎日理想的な栄養摂取により、脂肪燃焼が促進し太りにくい体を目指せます。さらに免疫も高まることで新陳代謝も活発になり、さまざまな疾患から体を守れるのです。

ダイエット作用をするインスリンとグルカゴンのホルモンバランスをキープ

ゾーンダイエットのダイエットホルモンとして、まずインスリンとグルカゴンが挙げられます。もともとゾーンダイエットは、この2つのホルモンを脂肪燃焼しやすい状態(ゾーン)に整えるという意味です。

インスリンとグルカゴンがダイエットに作用するには、インスリンが劣位、グルカゴンが優位になる必要があります。

つまり脂肪を溜めるインスリンの分泌を抑えれば、グルカゴンが肝臓のグリーコーゲン(ブドウ糖)をエネルギーとして消費。その結果、脂肪が増えにくくなるのです。

エイコサノイドホルモンで新陳代謝アップ

ゾーンダイエットの三大栄養素の比率により、もう一つのダイエットホルモン、善玉エイコサノイドが活性化します。エイコサノイドは免疫や新陳代謝を高めるホルモンで、悪玉エイコサノイドとの共存により作用がアップ。

またエイコサノイドの機能は長く続かない欠点がありますが、三大栄養素の比率によりしっかり活性化できるのです。この点においても、4:3:3の比率をフォローすることは大切なポイントとなります。

ゾーンダイエットで食べて良い食品・控える食品

ゾーンダイエットで食べて良い食品・控える食品

ゾーンダイエットで推奨されている食品は、基本的に低脂肪と低糖です。さらに良質な一価不飽和脂肪酸を加えることで、インスリンとグルカゴンのベストゾーンを保持できます。おすすめの食品の作用を高めるためにも、控えたい食品もチェックしましょう。

食べて良い食品

糖質(炭水化物)

  • 全粒穀物
  • 低糖質穀物

タンパク質

  • 牛ヒレ肉
  • 豚ヒレ肉
  • 鶏ムネ肉
  • 貝類
  • 卵白
  • 納豆
  • 豆腐
  • おから
  • 低脂肪チーズ
  • 低脂肪牛乳
  • 低脂肪ヨーグルト

脂質

  • マカダミアナッツ
  • 落花生
  • 菜種油
  • オリーブオイル
  • サフラワー油

低糖質・グルテンの少ない野菜と果物

  • ほうれん草
  • さやいんげん
  • 小松菜
  • キャベツ
  • レタス
  • きゅうり
  • トマト
  • ルコラ
  • セロリ
  • キノコ類
  • 大豆
  • キウイ
  • グレープフルーツ
  • さくらんぼ
  • ビワ
  • イチゴ
  • ブルーベリー
  • ラズベリー

控える食品

糖質(炭水化物)

  • パン
  • ピザ
  • 麺類
  • パスタ
  • 精白米
  • コーンフレーク
  • お菓子
  • スナック類
  • ファーストフード

タンパク質

  • ベーコン
  • リブ
  • ロース
  • 加工肉

脂質

  • バター
  • マーガリン
  • ショートニング

糖質・グルテンの高い野菜と果物

  • 芋類
  • 人参
  • ゴボウ
  • レンコン
  • 玉ねぎ
  • バナナ
  • りんご
  • マンゴー

ゾーンダイエットのやり方は2つ

ゾーンダイエットのやり方は2つ

ゾーンダイエットは糖質・タンパク質・脂質の4:3:3比率がベースです。この摂取比率で食事メニューを作るには、手のひらポーション法かブロック法を選びます。

1. 手のひらポーション法

初めてゾーンダイエットをする方や、時間がないときにおすすめの方法です。お皿と手のひらで量を調整しながら、手軽に糖質・タンパク質・脂質のポーションを分配できます。

手のひらポーションのやり方

  1. お皿を1枚用意する
  2. お皿2/3に低糖の炭水化物(糖質)をベースに野菜と少量の果物を加える
  3. お皿1/3に手のひらの大きさと厚さの低脂肪タンパク質をのせる
  4. オリーブオイルやサフラワー油などの一価不飽和脂肪酸を食材に少々加える

2. ブロック法

ブロック法は糖質・タンパク質・脂質を1ブロックとして、毎回の食事の成分摂取量をブロック数で決定します。ブロック数やそれに合わせた1食ごとの摂取量の計算が必要なので、ゾーンダイエットにある程度慣れた方におすすめです。

ブロック数を計算する

ゾーンダイエットを始めるには、自分の肥満状態に合わせたブロック数を知る必要があります。体重、身長、ウエスト、ヒップのサイズを事前に測定しておきましょう。以下の英語サイトで、簡単な算出が可能です。

Dr.Sears ZONE

糖質・タンパク質・脂質の比率をグラムでチェック

三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の摂取比率は4:3:3です。比率ではどのくらい食べて良いのかピンとこないので、グラムで具体的な量をチェックしましょう。

  • 糖質…9g
  • タンパク質…7g
  • 脂質…3g

この三大栄養素を1ブロックとして、1日の食事に必要な数を割り当てます。

ブロック数を分配する

ブロック数を1日の食事回数に合わせてバランスよく分配します。ここではゾーンダイエットで推奨されている5回で設定しましょう。

  • 朝食…25%
  • おやつ…10%
  • 昼食…30%
  • おやつ…10%
  • 夕食…25%

ブロック数が15の場合は、以下のように分配します。

  • 朝食…4ブロック
  • おやつ…1ブロック
  • 昼食…5ブロック
  • おやつ…1ブロック
  • 夕食…4ブロック

1日摂取する糖質・タンパク質・脂質を計算

食事ごとに分配したブロック数を、糖質・タンパク質・脂質それぞれの規程摂取量と掛け合わせます。15ブロックの場合は以下の通りです。

朝食…4ブロック

  • 糖質…9gx4=36g
  • タンパク質…7gx4=28g
  • 脂質…3gx4=12g

おやつ…1ブロック

  • 糖質…9gx1=9g
  • タンパク質…7gx1=7g
  • 脂質…3gx1=3g

昼食…5ブロック

  • 糖質…9gx5=45g
  • タンパク質…7gx5=35g
  • 脂質…3gx5=15g

おやつ…1ブロック

  • 糖質…9gx1=9g
  • タンパク質…7gx1=7g
  • 脂質…3gx1=3g

夕食…4ブロック

  • 糖質…9gx4=36g
  • タンパク質…7gx4=28g
  • 脂質…3gx4=12g

ゾーンダイエットの食事メニューの作り方

ゾーンダイエットの食事メニューの作り方

ここでは15ブロックの量をベースにした、1日の食事メニューの例を挙げてみます。

1日の食事メニュー例

朝食

  • 糖質…36g
  • タンパク質…28g
  • 脂質…12g

メニュー

  • 全粒パン…63g
  • ゆで卵…1個
  • 低脂肪プロセスチーズ…3枚
  • オリーブオイル…16ml
  • シュガーフリーコーヒーまたは紅茶

おやつ

  • 糖質…9g
  • タンパク質…7g
  • 脂質…3g

メニュー

  • キウイ…1個
  • バニラアイスクリーム…3ディッシャー
  • 落花生…6個

昼食

  • 糖質…45g
  • タンパク質…35g
  • 脂質…15g

メニュー

  • 玄米…130g
  • 鮭のグリル焼き…100g
  • 枝豆…22粒
  • きゅうり…20g
  • トマト…30g
  • コーン…15g
  • マッシュルーム…20g
  • オリーブオイル…20ml

おやつ

  • 糖質…9g
  • タンパク質…7g
  • 脂質…3g

メニュー

  • イチゴ…8個
  • 低脂肪ヨーグルト…190g
  • カシューナッツ…10粒

夕食

  • 糖質…36g
  • タンパク質…28g
  • 脂質…12g

メニュー

  • 低糖質のうどん…1食分
  • 豚ヒレ肉…123g
  • チンゲンサイの炒め物…100g
  • サフラワー油…8.7ml

ゾーンダイエットの効果アップ法

ゾーンダイエットの効果アップ法

ゾーンダイエットで効果を高める3つのコツをまとめました。事前にチェックして、効果実感を高めましょう。

1日5回以上の食事をする

ゾーンダイエットは、最低5回以上の食事回数で行います。こまめに分けて食べることで血糖値の上昇を抑えられ、グルカゴンの分泌が活発に。

また空腹感を抑えられるのでストレスもなし。次の食事を食べ過ぎてしまうこともなく、ゾーンダイエットの好循環が生まれます。

就寝2時間前に夕食を終える

夜は活動や新陳代謝が下降するので、消費カロリーが少なくなり肥満の原因になります。

また食べてすぐに寝床に入ると、内臓の消化活動が続くので寝付きが悪くなります。寝不足が続けば代謝もどんどん悪くなるため、夕食は就寝2時間前に終えるようにしましょう。

腹八分でストップ

ゾーンダイエットで効果を実感できたら、長く持続できるように腹八分で食事を終えるようにしましょう。腹八分は通常の食事量より25%ほど少ない量で、ちょっと物足りないなと思う状態です。

腹八分の食生活によって悪玉コレステロールが低下し、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防もできます。免疫も上がり代謝も良くなるので、無駄な贅肉のない健やかな体づくりが可能です。

ゾーンダイエットのメリット・デメリット

ゾーンダイエットのメリット・デメリット

ゾーンダイエットで実感できるメリットはたくさんあります。またデメリットもまとめました。

ゾーンダイエットのメリット

  • グルカゴンが活発に分泌され脂肪燃焼できる
  • 生活習慣病の予防
  • 悪玉コレステロールの減少
  • 免疫アップ
  • 新陳代謝アップ
  • 空腹感を抑えられる
  • リバウンドがない
  • 体に負担をかけずにダイエットができる
  • 規則正しい食生活に改善できる
  • 集中力が高まる

脂肪燃焼や生活習慣病の予防ができるのは、栄養素の比率が働きかけているからです。新陳代謝が上がることで、さまざまなアンチエイジングを同時にしてくれます。

ゾーンダイエットのデメリット

  • 摂取量の計算が食事ごとに必要
  • 低糖・低脂肪の制限がある
  • 最初は空腹になりやすい
  • ブロック法の場合は外食がしにくい

ゾーンダイエットは厳しい食事制限がなく、作用とともに満腹感が持続しやすいです。しかし慣れないうちは炭水化物の制限やさっぱりした食感で、空腹を感じることがあります。

ゾーンダイエットがおすすめの方

ゾーンダイエットがおすすめの方

健やかに減量できるゾーンダイエット。自分に向いているダイエットなのか、いくつかの項目をチェックしましょう。

食生活が不規則な方

普段の食生活がファーストフード系に偏っており、太りやすい体質である方におすすめです。また寝不足やストレスが溜まりがちなど、活性酸素が増えやすいライフスタイルを送っている方にも最適なダイエットになります。

ゾーンダイエットで規則正しい食生活を送ることで体がリセットし始め、脂肪燃焼しやすい体になります。免疫も高めながら健やかな体づくりができるでしょう。

毎日計算をしながら献立を立てられる

やり方を選択できるゾーンダイエットですが、ブロック法ではブロック数の分配や摂取量計算などが必要です。そのため毎日こまめなメニューを立てるのに抵抗がない方におすすめです。

幸い手早いメニューが作れる手のひらポーション法も利用できます。ときにブロック法に手が回らないときは、臨機応変に取り入れましょう。

ダイエット薬やサプリで体に負担をかけている

ゾーンダイエットでは脂肪を増やさない栄養素の比率で、体に負担をかけない持続的な減量が可能です。単に食事制限をするだけでなく、栄養バランスを重視しながらインスリンとグルカゴンのホルモンバランスを調整します。

ダイエットに挫折しては、ダイエット薬やサプリで対処する方もいます。しかしいずれも一時的な解決にすぎず、やめてしまえばまた元の体重に戻ってしまうでしょう。またコストも高く体にも予算にも負担がかかってしまいます。

ゾーンダイエットなら自然なダイエットと低コストで、これらの問題を解決。さらに普段の食生活を改善でき、トータルに健やかな体づくりをサポートします。

ゾーンダイエットのQ&A

ゾーンダイエットのQ&A

ゾーンダイエットに関する質問を3つピックアップしました。ダイエットをするときに気になるポイントを押さえましょう。

Q: どのくらいで効果を実感できる?

ゾーンダイエットの作用は、早い方ですと2週間で現れます。普段食生活が大幅に乱れていたり、肥満の傾向が高い場合は変化を実感しやすいです。インスリンやグルカゴンのバランスを正常に機能させるためにも、栄養バランスメニューを続けましょう。

Q: 手のひらポーション法とブロック法はどちらが効果的?

ブロック法です。手のひらポーション法は手軽にできますが、おおよその栄養摂取量となります。正確なダイエットをするなら、多少手間がかかってもブロック法がおすすめです。

Q: インスリンとグルカゴンの”ゾーン”バランス到達のサインは?

食後5時間経過しても空腹感がなかったり、能率が高まっていたりするときです。全身が活性化し、脂肪燃焼促進や高い集中力が持続します。いつもよりフットワークが軽くなり、ハードな仕事もスムーズにこなせるでしょう。

ゾーンダイエットでホルモンバランスをキープ!

ゾーンダイエットでホルモンバランスをキープ!

ゾーンダイエットは独特の栄養比率により、新陳代謝を高めて脂肪燃焼しやすい状態に導きます。ダイエットの根本的なダイエットホルモンバランスを整えなら、内側から引き締まったボディを手に入れましょう!

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