DASHダイエットで生活習慣病予防!健やかに減量する方法とおすすめメニュー

ダイエット

年齢を重ねるごとに脂肪が増える、血圧が気になるなど、どんよりを感じるときはDASHダイエットがおすすめです。

普段偏りがちな食生活を正しながら、健やかなボディを維持できます。アメリカですでに話題になっているDASHダイエット法を、早速ここでチェックしましょう!

DASHダイエットとは?

DASHダイエットとは?

DASHダイエットの特徴をまとめました。ダイエットだけでなく健康維持もサポートします。

高血圧予防・改善を目的としたダイエット

アメリカで誕生したDASHダイエット(Dietary Approaches to Stop Hypertension)は、もともと高血圧の予防や改善法として利用されました。高脂肪な食生活に偏りがちなアメリカでは、健康維持のための食事療法として医師も推奨しています。

DASHダイエットは、脂質や糖質を減らすことでダイエットを促進します。肥満を防止することで広範囲にわたる血液循環の必要がなく、高血圧の予防が可能です。

さらに中性脂肪を減らしながら血行促進することで、心筋梗塞など総合的な生活習慣病予防をします。

健やかな減量ができる

DASHダイエットには、厳しい食事制限やカロリー制限がありません。そのため体に飢餓状態を強いることなく、健やかなダイエットが可能です。

むしろバランス良い栄養を摂取することが基本ですので、食生活の改善ができます。普段食事を一品で済ましていたり、即席食品に習慣づいている方にもおすすめです。

DASHダイエットの基本的なやり方

DASHダイエットのポイント

DASHダイエットのやり方のポイントを3つピックアップしました。効果実感のためにも、しっかり押さえましょう。

ライフスタイルに合わせたカロリーを摂取

決まったカロリー制限をするダイエットとは異なり、DASHダイエットはライフスタイルに合わせたカロリーを摂取します。

  • デスクワークや通常の活動の場合…1,800kcal〜2,200kcal
  • 営業やアスリートなどハード活動の場合…2,200kcal〜2,400kcal

年齢が若いほど摂取カロリーが高くなります。それぞれの最低摂取カロリーは50才以上、最高摂取カロリーは19才〜30才が目安です。

塩分の摂取量を制限する

高血圧予防をするDASHダイエットでは、血圧を上昇させる一つの原因となる塩分を制限します。通常では8g〜10gですが、DASHダイエット中は2.3mg以下に押さえましょう。

塩分を多く摂取すると、血中のナトリウム濃度を一定しようと血液量が増加。このことが高血圧に導くとされています。塩分は知らず知らずのうち過剰摂取になりやすいので、しっかり制限しましょう。

28日間継続する

DASHダイエットは、28日間毎日適切な摂取カロリーで行います。決して短期間とは言えませんが、少しずつ体質を良い方向に変化させるには早いと言えるでしょう。

厳しい食事制限がありませんが、摂取カロリーを超えない注意が必要です。良質なタンパク質や脂質、低脂肪を中心に食べ、満腹感をもたらすように献立を立てます。

DASHダイエットで摂取する食品の選び方

DASHダイエットで摂取する食品の選び方

DASHダイエットで摂取する食品は、豊富なビタミンとミネラル、そして良質な脂質が基本です。また制限したい食品もチェックしましょう。

おすすめ食品

  • 全粒粉(パン・パスタ・シリアルなど)
  • 玄米
  • 鶏肉
  • 野菜
  • 果物
  • ナッツ類
  • 低脂肪の乳製品

果物には糖質が高いバナナやみかんなどは控え、アボカドやライチなどを食べましょう。アボカドは食物繊維が豊富なので、便秘解消や血糖値の急上昇を抑えます。

制限したい食品

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 全脂肪乳製品
  • お菓子
  • ジュース
  • パーム油
  • ココナッツ油

赤身肉は、悪玉コレステロールを増やすので程よい量を取り入れましょう。

お菓子類は糖質が高いため、おやつにはダイエット用のスナックをあえて選ぶと良いです。

DASHダイエットの2,000kcalメニュー

DASHダイエットの2,000kcalメニュー

ここでは2,000kcalの1日メニューを用意しました。ライフスタイルに合わせて取り入れましょう。

朝食:600kcal

  • オートミール100g…380kcal
  • スクランブルエッグ卵1個分…81kcal
  • ケチャップ大さじ1…18kcal
  • 無脂肪牛乳200cc…75kcal
  • キウイ1個…46kcal

昼食:613kcal

  • 鶏もも肉のグリル焼き200g…400kcal
  • 野菜サラダ100g…16kcal
  • オリーブオイル大さじ1…111kcal
  • ピーナッツ10粒…28kcal
  • 赤ワイン1杯…58kcal

おやつ:260kcal

  • 低脂肪のアイスクリーム150g…165kcal
  • 豆乳200cc…95kcal

夕食:486kcal

  • 玄米一膳…264kcal
  • 豆腐100g…76kcal
  • しめじ50g…7kcal
  • 昆布だし200cc…8kcal
  • アボカド半分…131kcal
  • 緑茶200cc…0kcal

上記のメニューは合計1,959kcal、塩分は1.6gとなります。朝食の野菜サラダには、塩分が高めのコーンやアスパラガス、グリーンピースなどは控えましょう。

DASHダイエットのメリット

DASHダイエットのメリット

最後にDASHダイエットのメリットをまとめました。

  • 高血圧の予防
  • 心筋梗塞など生活習慣病の予防
  • メタボリックシンドロームの予防
  • 食べ過ぎ防止
  • 血糖値の安定
  • むくみの軽減
  • 便秘解消
  • 代謝が良くなる
  • 美肌作用

DASHダイエットでアンチエイジング!

DASHダイエットでアンチエイジング!

DASHダイエットは栄養バランスの崩れた食生活を改善し、全身のアンチエイジングをします。ライフスタイルに適切な摂取カロリーで、健やかなボディを維持しましょう!

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