正しい姿勢とは?美姿勢になるためのセルフチェック

ダイエット

「正しい姿勢」とは、どういう姿勢でしょうか?美姿勢でいるために、特に意識するべき筋肉はどこでしょうか?

まずは自分の身体をチェックしてみましょう!

左右の違い、傾き、捻じれ具合など小さな歪みがボディラインを崩し、肩こりや腰痛など身体の不調の原因にもなります。

誰かに客観的に見てもらうと細かく確認できますが、鏡や壁を使ってご自身でもチェックできますよ!

美姿勢になるためのセルフチェックの方法や、鍛えるべき筋肉をご紹介します。

美姿勢になるためのチェック方法

美姿勢になるためのチェック方法

壁を使って姿勢をセルフチェック

※壁に背中を向け、頭とかかとを壁につけて真っすぐ立ちましょう。この状態のままチェックします。

  • 壁と腰の隙間に、手先がぴったり入る→OK!問題なし。
  • 壁と腰の隙間に、握りこぶしが入る→反り腰→ 体幹・下腹部を鍛えよう!
  • 壁と腰の間に隙間がない(手が入らない)→猫背→ 体幹・背中・肩甲骨まわりを鍛えよう!
  • この状態で立っているのが辛い→ コアや抗重力筋の衰え → 体幹トレーニングと有酸素運動を行いましょう!

鏡を使って姿勢をセルフチェック

※姿見など全身が写る鏡を見て、〇✖チェックしましょう!

前から見て

  • 全体的に左右対称
  • 鎖骨の形が左右対称
  • 肩の高さが左右同じ
  • 両膝が前を向いている
  • 腰の高さが左右同じ

他の人に細かく姿勢をチェックしてもらう

他の人に横・前・後ろから見てもらい○✖チェック!より細かく確認できます。

他の人に細かく姿勢をチェックしてもらう

横から見て

  • 耳・肩・膝・くるぶしが一直線上にある(左右両側チェック)
  • 背骨はゆるやかなS字カーブ
  • 顎が上がり過ぎ・下がり過ぎていない
  • お腹とお尻が締まっている状態
  • 前や後ろへ傾いていない

前から見て

  • 全体的に左右対称
  • 鎖骨の形が左右対称
  • 肩の高さが左右同じ
  • 両膝が前を向いている
  • 腰の高さが左右同じ

後ろから見て

  • 全体的に左右対称
  • 肩の高さが左右同じ
  • 腰の高さが左右同じ
  • 肩甲骨が出ている
  • 肩甲骨が左右対称

姿勢が崩れる原因

  • 筋力不足(特にコアや抗重力筋などの衰え)
  • 骨盤の前傾・後傾
  • 日常的な動作の癖(片足に重心が偏っていたり、カバンの持ち方など)
  • 柔軟性の低下 …など
勢が崩れる原因

美姿勢をつくる筋肉

コアを構成する4つの筋肉

  • コルセットの役割をする「腹横筋
  • 脊柱を深層部で安定させる「多裂筋
  • 呼吸をサポートする筋肉の束「横隔膜
  • 骨盤や内臓を支える「骨盤底筋群
コアを構成する4つの筋肉

コアは身体の軸となり、脊柱を深部で支えている筋肉です。体幹トレーニングやパワーヨガ、ピラティス、腹式呼吸などで鍛えられます。

重力に負けないための「抗重力筋」

抗重力筋は、重力(下方向の力)から身体を支え、姿勢を保つために必要な筋肉です。

重力に負けないための「抗重力筋」

有酸素運動(ウォーキングなど)をすると、この抗重力筋を活性化するための脳内ホルモン「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンが減ってしまうと、抗重力筋に緊張がなくなり上手く働かないため、綺麗な姿勢を保てなくなります。

また朝の光はセロトニンの分泌を促進すると言われています。朝、少しの距離でも歩くように心掛けて、抗重力筋を活性化しましょう!

姿勢の崩れから起こる身体の不調

  • 首こり・肩こり
  • 腰痛・膝痛
  • 頭痛・生理痛
  • 便秘・下痢・冷え
  • 慢性疲労・だるさ・むくみ
  • ぽっこりお腹・ボディラインの崩れ
姿勢の崩れから起こる身体の不調

その他にも肌荒れや息苦しさ、目の疲れ、集中力の低下など、様々な不調へとつながる可能性があります…

姿勢を整えることは、ボディラインも体調も整えることにつながりますよ!

まとめ

自分の姿勢を見直す時間をつくりましょう!まずは小さなことでも気づくことが大切です。

チェックをしてみると、肩の高さや膝の向きが左右で違ったり、腰や骨盤の高さだけでなく前後の位置(捻じれ具合)が左右で違う場合があります。

テレビやスマホを見る姿勢、電車やバスでの立ち姿勢、足を組んだり、利き手・利き足など、日々のちょっとした癖でも姿勢の歪みにつながります。

癖の他にも、仕事やスポーツなどで使い過ぎている部分はストレッチをして柔軟性を保つようにしましょう!筋肉が硬くなると正しい位置に戻せません。

逆に使えていない筋肉はトレーニングをして、身体を正しい位置で支えられるようにしましょう!

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