サイドプランク(ヴァシスターサナ)で「くびれ」を作ろう!基本のやり方とバリエーションをご紹介

トレーニング

春、夏、と薄着の季節がやってきますね!冬服で隠していたところを慌ててダイエットしても、なかなか良い結果にはなりません…

その前にぜひ…!コツコツと「ウエストのくびれ」を作っておきましょう!!

サイドプランクは器具を使わない自重トレーニングです。別の呼び方で「サイドブリッジ」、ヨガでは「ヴァシスターサナ」と呼ばれることもあります。

くびれに必要な筋肉「腹斜筋」や「腰方形筋」を鍛えることができ、腰まわりや体幹を両サイドから引き締めます。

サイドプランクの基本のやり方と、バリエーションも含めてご紹介します。

サイドプランクで鍛えられる筋肉

  • 外腹斜筋(脇腹・横っ腹)
  • 中殿筋(お尻の上部)
  • 腰方形筋(体幹・腰)
サイドプランクで鍛えられる筋肉

脇腹や腰まわりは脂肪がつきやすく、また脂肪がついてしまうと落ちにくい部位でもありますね。

お腹の両サイドにある「腹斜筋」や、深層部で脊柱を支えている「腰方形筋」を鍛えることで体幹が引き締まり、女性らしい「くびれ」のあるボディラインを目指せます!

またサイドプランクは「中殿筋」も使うので、同時に「お尻の引き締め」や「ヒップラインの引き上げ」にも効果的です!

サイドプランクのやり方(基本編)

サイドプランクのやり方(基本編)
  1. マットの上に横向きで寝転がります。
  2. 下側のひじをマットにつきましょう。(肩の真下にひじを置く
  3. 上側の手は腰に添えます。両足は揃えて伸ばし、顔は正面に向けましょう。
  4. ひじと片足の側面で支えながら、体幹(腰)を持ち上げます。
  5. 頭~体幹~足まで、中心が一直線になるようにしましょう。
  6. ゆっくりな呼吸を繰り返しながら、20秒キープ。
  7. ゆっくり体幹をマットに戻し、反対側も行いましょう。

※20~30秒キープ×2セットを目標に行いましょう。(初めは10秒からでもOKです)

※上半身が前に倒れたり、お尻の後ろが出っ張らないようにしましょう。胸を開き、背中・お尻・お腹をキュッと締めると真っすぐな姿勢を維持しやすくなります。

※脇腹でしっかり体幹を支え、お尻を持ち上げましょう。

サイドプランクのバリエーション(応用編)

バリエーションを加えることで、不安定な姿勢からバランスをとるためにより腹斜筋や体幹の筋肉が刺激され、負荷を上げることが出来ます。

※フォームが崩れやすく、やり方を間違えると肩・手首・腰などを痛めるリスクもあります。基本のサイドプランクに十分に慣れてから挑戦しましょう!

ストレートアーム・サイドプランク(ヴァシスターサナ)

肘ではなく手のひらをつき、腕を伸ばして行うサイドプランクです。

脇腹の引き締めに加え、肩や腕まわりの引き締め・筋力アップ、体幹バランスを強化したい方におすすめです!

ストレートアーム・サイドプランク(ヴァシスターサナ)
  1. 基本のサイドプランクの姿勢で構えます。
  2. マットについたひじを手のひらに変えます。(肩の真下に手のひらを置く
  3. 手のひらと片足の側面で支えながら、体幹(腰)を持ち上げます。
  4. 頭~体幹~足まで、中心が一直線になるようにしましょう。
  5. 上の手を真っすぐ天井方向へ伸ばし、目線も手先を見るように天井方向へ向けましょう。
  6. ゆっくりな呼吸を繰り返しながら、20秒キープ。
  7. 上の手を腰に戻し、ゆっくり体幹もマットに元に戻しましょう。
  8. 反対側も同様に行います。

※20~30秒キープ×2セットを目標に行いましょう。(初めは10秒からでもOKです)

※負荷を軽くしたい場合は、両足を揃えないでずらす(両足で支える)か、上の手を伸ばさず腰に添え、目線も正面のままバランスをとりましょう。

サイドプランク(負荷を軽減)

※体幹を引き締め、うまくバランスをとりましょう!

サイドプランク・ディップス

基本のサイドプランクに、腰の上下運動が加わります。

より腹斜筋への意識を高めたい方、体幹バランスを強化したい方におすすめです!

サイドプランク・ディップス
  1. 基本のサイドプランクの姿勢で構えます。(肩の真下にひじを置く)
  2. ひじと片足の側面で支えながら、体幹(腰)を持ち上げます。
  3. 頭~体幹~足まで、中心が一直線になるようにしましょう。
  4. 持ち上げた腰を下ろし、マットにつく手前でまた持ち上げます
  5. 自然な呼吸と共に、上下に15回繰り返します。
  6. ゆっくり身体をマットに元に戻し、反対側も同様に行いましょう。

※15~20回×2セットを目標に行いましょう。(初めは10回からでもOKです)

※慣れてきたら呼吸と連動させると、さらに腹斜筋が意識しやすくなります。腰を下ろす時に息を吸い、上げる時に吐き出しましょう。

※負荷を軽くしたい場合は、両足を揃えないでずらす(両足で支える)と、バランスがとりやすくなります。

※体幹を引き締め、うまくバランスをとりましょう!

まとめ

サイドプランクは、自宅でいつでも実践できるトレーニングです。筋肉痛がなければ、お腹のトレーニングは毎日行ってもOKですよ。

体幹を鍛えることで「ウエストのくびれ」だけでなく、お尻の引き締め、姿勢改善、便秘予防などにも効果があります。

女性らしいボディラインを目指して、今から夏に向けて頑張りましょう。

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